dianaforsstrom.blogg.se

Livsstilsprojekt

 

Sömnen behövs för att kroppen ska kunna återhämta sig och för att bearbeta alla intryck från dagen.
Vi spenderar ungefär en tredjedel av våra liv sovandes.

Sömnbehovet är individuellt och det beror på hur aktiv man är och när man sover, på dagen eller natten.

Väldigt många har någon gång haft svårt att sova. Fler kvinnor än män drabbas. Det finns många olika orsaker till sömnstörning bl.a. stress, ADD, ett beteendemönster som stör dygnsrytmen, Insomni, sömnapné, narkolepsi mm.

Sömnproblem kan leda till sämre koncentration, inlärningssvårigheter. Det har även en allmän negativ effekt på hälsan.

ADD

Allmänt
Oftast syns inte flickor med ADD, de utmärker sig bara genom svåra koncentrationssvårigheter.
Det kan leda till sömnproblem av dessa orsaker.

En person med ADD har svårt att hantera många sinnesintryck samtidigt. Det går inte att filtrera bort något, utan allt tar hjärnan upp och det är ett ständigt jobb. Att ta in alla intryck som finns överallt gör att all energi man har går till att försöka fokusera men ofta går det inte. Efter att ha varit tvungen att fokusera extra mycket på något men ändå inte kunnat filtrera dem andra intrycken runt omkring blir man helt slutkörd i kropp, själ och allra mest i hjärnan.

Man kan oftast inte sluta en uppgift innan en annan påbörjas och man kan därför inte få lugn och ro. Det är ständigt någonting som händer sedan kommer man på något annat och gör det men glömmer att avsluta det första. Detta gör att man aldrig finner lugn och ro, utan det pågår ett ständigt kaos för personen.

Personer med ADD är ständigt närvarande. Alla ständiga intryck som personen inte kan filtrera bort gör en trött, allt extra springande pga. att man är väldigt glömsk, alla röster och rörelser gör en trött.  Man känner sig nästan aldrig helt utvilad. Då kanske ni förstår tröttheten som medföljer. Under ständig trötthet så måste en person med ADD leva helt normalt och göra allt som alla andra gör i sin vardag, vara aktiv i skola, jobba, utföra vardagliga sysslor, aktiviteter och andra måsten i livet.

Ändå förekommer sömnproblem, det blir svårare för en person med ADD att somna på kvällarna eftersom att hjärnan sätter igång ordentligt då. Både nya tankar, idéer och annat snurrar runt och då blir det svårt att slappna av. Därför får man ofta för lite sömn och blir mindre pigg om dagarna. Hjärnan är som ett motstånd på kvällen eftersom det är då en person med ADD kan tänka som klarast och har flest idéer. Under nätterna är man mest kreativ, då klarar man av allra mest t.ex. att skriva, städa, mm. Ibland kan det vara svårt att lägga sig på natten eftersom att man ofta har snöat in sig på någon sysselsättning.


Sömn knep för de med ADD

Överaktivitet
Det gör att de ofta har svårt att ligga still och slappna av. Hjärnan går i 180 och kommer inte till ro. Det finns några knep som kan förbättra sömnen de är:

Rutiner
Det absolut viktigaste är rutiner. Det är bra för alla människor. Lever man med ADD blir livet lättare om allt är regelbundet, man går upp samma tid varje dag och går och lägger sig samma tid. För att hålla det regelbundet kan man göra sömnritualer. T.ex. att man kvälls fikar en bestämd tid då lär man sig att det är dags att varva ned och snart läggdags.

Dator/TV/mobil
Man ska inte sitta framför en ljusskärm precis innan man ska sova, eftersom det lurar hjärnan att det är dag och det blir då svårare att varva ned. Och för en person med ADD går hjärnan igång p.g.a. att det inte är lugnt runt omkring utan man börjar tänka på allt som händer under tv programmet.

Socker
Man ska inte äta sötsaker, eller frukter eftersom man blir piggare utav det. Om man vill äta innan sängdags är det bättre att äta något mättande.

Motion/frisk luft
Se till så att du kommer ut under eftermiddagen. Det är bra om Familjen uppmuntrar en till motion, som att springa, eller utöva en sport.  Motion på eftermiddagen förbättrar sömnen medan motion på kvällen försämrar den.

Avslappningsövningar
Att göra avslappningsövningar är ett bra sätt för de flesta att komma ned i varv. Och på så sätt blir det lättare att sedan somna.

Behagligt bakgrundsljud
Vissa tycker det blir lättare att somna med lugnt ljud i bakgrunden. Men måga föredrar att det är helt tyst.


Sömnhjälpmedel för de med ADD

Tyngd täcken
olika tyngd täcken som Kedjetäcke eller bolltäcke. Kedjetäcket har visat sig vara till hjälp för att få en mer sammanhängande och längre sömn och en bra dygnsrytm.

Sömndagbok
Man skriver ned sina sömnvanor. Leta efter ett mönster: är det något särskilt som sker de dagar du har svårt att sova? Hittar man något avvikande kan man undvika det och på så sätt förändra sin sömnrytm.
http://www.lakarhuset.com/docs/SOMNDAGBOKoriginalv.pdf

Chillow
Chillow är en kylande kudde som med hjälp av vatten leder bort värmen ut i luften igen. Chillow kan läggas direkt på din kudde eller användas som ett inlägg i örngottet. Det är alltså en kylande kudde som leder bort värme, håller kudden sval och ger en kylande effekt. Alla känner nog att sin vanliga kudde någon gång är för varm och vänder på den flera gånger, detta ständiga vändande ger oss inte ro och det blir svårt att sova.  Men med chillow hålls kudden sval hela natten.

Sömnprogrammet

Sömntest
Jag gjorde ett sömn test på http://www.somnprogrammet.se/test/answer för att studera vad man kan göra mot sömn besvär. Jag fick fram att det finns olika sätt att förbättra måttliga till svåra sömnbesvär. På hemsidan erbjuder dem hjälp bland annat, Sömn mejlet. Det är helt kostnadsfritt och där får man löpande tips om hur man kan förbättra sin livskvalitet med hjälp av sömnen. Man får även information om den senaste forskningen inom sömn.

Internetbaserat behandlingsprogram
Denna sida erbjuder även ett komplett KBT-program via Internet. KBT innebär kognitiv beteende terapi och det har visat sig vara effektivt mot sömnproblem. Man får hjälp att hantera ovanor som försvårar sömnen samt får man hjälp med hur man ska handskas med negativa och stressande tankar. KBT-programmet innehåller lektioner, övningar och en personlig sömndagbok.

KBT-behandling hos psykolog
Om man har stora sömnsvårigheter kan en KBT-behandling hos psykolog vara det bästa sättet för att bli av med sömn problemen. Det är en metod även för att sömnsvårigheterna ska minska på lång sikt.


Sömn sjukdomar

Insomni
Det är det vanligaste sömnproblemet och är egentligen en rad olika orsaker samlade i ett namn för sömnstörningar. Insomni innebär att man har svårighet för insomning eller att sova en hel natt utan man vaknar många gånger. För det mesta är insomni tillfälligt, och beror på sådant som stress, sjukdom, oregelbundna arbetstider eller störningar i omgivningen t.ex. oljud. Detta kan behandlas med Careits självhjälpsprogram. http://www.careit.com/content/pub/portal_privat/index.asp
Om man känner sig osäker och vill ha professionell hjälp kan man även kontakta en läkare.

Insomni pga. smärta
Insomni kan förekomma pga. av smärtor. Smärtproblem leder ofta till att man får en störd dygnsrytm, och att sömnmönstret blir negativt. Man kan testa olika avslappningsövningar eftersom att det har visat sig ha bra effekt mot smärta. Men det är tyvärr svårt att behandla sömn problem som beror på smärta.

Sömnapné
Sömnapné är en sömnsjukdom som innebär att man snarkar och har andningsuppehåll under natten. För att få diagnosen sömnapné har man minst 30 andningsuppehåll under en normal natt och uppehållen är längre än 10 sekunder. Sömnapné gör att sömnen blir störd väldigt kraftigt och man lider av svår trötthet under dagen. För att få hjälp med det ska man i första hand söka upp läkare för att gå vidare.

Narkolepsi
Det är en livslång sömnstörning som känns igen av extrem trötthet och okontrollerbara sömnattacker dagtid. Man har även mycket intensiva drömtillstånd, närmast som hallucinationer, vid uppvaknande och insomnande. Även attacker av förlamning kan förekomma.  Men narkolepsi är en ovanlig sjukdom och i Sverige finns inte mer än ca 500 personer som har fått diagnosen. Det finns effektiva mediciner mot de olika symtomen även om sjukdomen inte kan botas. Misstänker man detta problem ska man kontakta läkare för ytterligare hjälp.

Restless Legs Syndrom
Har man symtom som myrkrypningar eller ryckningar i armar och/eller i benen. Kan det vero på ett tillstånd som kallas restless Legs Syndrom som kallas RLS. RLS kännetecknas framför allt av krypningar i ben och armar speciellt i samband med att man precis har lagt sig för att somna. Koffein och alkohol kan göra att besvären blir värre därför ska man undvika det. Behandling av RLS är medicinsk och sker i samråd med läkare, och det idag finns det flera mediciner som kan hjälpa.

Refluxbesvär
Refluxbesvär eller gastroesofagal reflux är ett problem som beror på uppstötningar av magsyra. Det gör att man vaknar upp av en brännande och svidande känsla i bröstet och halsen. De vanligaste orsakerna till refluxbesvär är diafragmabråck, dåliga kostvanor och vissa mediciner. Det finns flera mediciner som verkar mot refluxbesvär. För att minska besvären kan det hjälpa att äta enligt en diet och ändra sin livsstil är viktig. Att äta små måltider och att undvika fet mat, mycket kaffe, alkohol och tobak har ofta god effekt.

Att tänka på
Det kan också vara bra att tänka på att det finns en del medicinska problem som kan ge sömn svårigheter. Några exempel är:

• Diabetes
• Östrogenbrist efter klimakteriet
• Struma, en överaktiv sköldkörtel
• Vissa lungsjukdomar.

Om man misstänker att man har sådana problem är det bästa att kontakta en läkare för undersökning och behandling.

Källor
http://www.sjalvhjalppavagen.se/template01.asp?level=4&sorting=5&sitekey={0AA56B5B-7B76-42B0-A706-9060AAF76BBA}&pagekey={94C501D9-5F54-40EE-BB36-D6817752D21E}

http://www.sjalvhjalppavagen.se/template01.asp?level=4&sorting=5&sitekey={36660DC4-B4DF-42CA-9492-EC8B83372C38}&pagekey={FE90FD9A-2FC0-409D-87AA-973B04A9BADB}

http://somna.nu/adhdsomn.html

http://www.sjalvhjalppavagen.se/template01.asp?level=4&sorting=10&sitekey={4EE7C1AC-7309-4648-9D46-A88872EAA859}&pagekey={7ECB3769-C7E1-4777-A30F-B5C5FAEFAEE4}

http://www.smartasaker.se/sv/artiklar/chillow.html

http://www.somnprogrammet.se/test/answer

http://www.careit.com/content/pub/portal_privat/index.asp

http://www.careit.com/content/pub/portal_privat/programinfo_sleep_passar_svar.asp